L'addome è spesso l'area del problema principale per uomini e donne. Se vuoi perdere peso in vita e ridurre lo stomaco, prima di tutto è necessario stabilire cibo. In secondo luogo, aggiungere l'allenamento o altre attività fisiche su base regolare. Ti offriamo i primi 20 esercizi per perdere peso e rafforzare i muscoli della stampa (senza assi, torcere e saltare).
Allenamento per la perdita di peso dell'addome
Il grasso nell'addome si accumula con una dieta sbilanciata, un consumo eccessivo di carboidrati rapidi e una bassa attività fisica. Inoltre, l'addome può aumentare con i disturbi ormonali e dopo il parto nelle donne. Senza una dieta equilibrata adeguata, è impossibile sbarazzarsi del grasso sullo stomaco. Ma un allenamento regolare ti aiuterà a raggiungere l'obiettivo e perdere peso nello stomaco molto più velocemente.
Ti offriamo una selezione di esercizi per perdere peso, che sono rivolti a:
- Bruciatura generale a causa di esercizi funzionali e un impulso elevato per tutta la lezione
- Il tono dei muscoli addominali a causa delle prestazioni degli esercizi con un accento sul corsetto muscolare
Questo allenamento per la perdita di peso dell'addome include semplici esercizi a basso livello per il tono dei muscoli di tutto il corpo, ma in particolare il corsetto muscolare. Non ci saranno strisce e torsione: tutti gli esercizi sono verticali, cioè passare in posizione eretta. Tuttavia, anche senza questi esercizi classici, pompano perfettamente la stampa, stringi lo stomaco, brucia calorie e riduci i volumi del corpo.
A chi questa selezione di esercizi si adatta?
- Coloro che vogliono perdere peso e tirano su stomaco (e tutto il corpo nel suo insieme)
- Coloro che stanno appena iniziando ad allenarsi, perché gli esercizi sono molto accessibili anche per i principianti
- Coloro che cercano l'allenamento su una stampa senza torcere e assi
- Coloro che cercano semplici esercizi al mattino o alla sera
- Coloro che cercano un allenamento cardio di basso livello e semplice
Se esegui gli esercizi proposti a un ritmo veloce, questo allenamento sarà un'ottima opzione per il cardio di basso livello senza saltare. Solleterai il polso, brucerai calorie e accelererai il metabolismo. Maggiore è il ritmo dell'esercizio, più efficace in termini di combustione dei grassi sarà l'allenamento.
Se prima vuoi mettere in tono i muscoli, esegui gli esercizi lentamente e concentrati. La velocità in questo caso non è cruciale.
Quali sono i vantaggi di questa formazione:
- Rafforzare la stampa e tirare su l'addome a causa di esercizi con un'enfasi su questa area del corpo.
- La combustione delle calorie e l'accelerazione del metabolismo, poiché eseguirai vari esercizi multi -vanne e manterrai un impulso alto durante l'allenamento.
- Il tono dei muscoli di tutto il corpo (inclusi fianchi e glutei!) A causa di esercizi che usano diversi muscoli dei muscoli della parte superiore e inferiore contemporaneamente.
- Migliorare la postura e rafforzare i muscoli profondi che supportano la colonna vertebrale.
- Migliorare la resistenza e l'allenamento fisico generale.
Certo, è molto difficile perdere peso a livello locale. Non puoi forzare il corpo a bruciare il grasso in una certa area del corpo. Ma se mangi bene, esegui l'allenamento a combustione di grassi, rafforza i muscoli addominali per il loro tono e migliorando la postura, tutto questo insieme ti aiuterà a migliorare la tua figura e sbarazzarti del grasso dello stomaco.
Come eseguire questa formazione:
- Prima dell'allenamento, è consigliabile eseguire un caldo -up per preparare il corpo per il carico.
- È possibile eseguire questo allenamento per la perdita di peso dell'addome da parte del timer o del numero di ripetizioni. Il numero di ripetizioni è indicato nella descrizione degli esercizi, ma puoi sempre cambiare il numero per le tue capacità. Considerare le ripetizioni è conveniente se non si dispone di un timer a portata di mano. In questo caso, cerca di non fare grandi pause tra gli esercizi, in media il riposo dovrebbe essere di 10-15 secondi.
- Tuttavia, per perdere peso, è più efficace eseguire l'allenamento del tempo, cercando di fare più ripetizioni per meno tempo. Questo approccio ti permetterà di tenere un ritmo elevato e bruciare più calorie. Ad esempio, puoi scegliere i seguenti esercizi: 30 secondi che lavoriamo intensamente / 10 secondi di riposare e passare all'esercizio successivo. Per impostare gli intervalli, scarica le applicazioni sul cellulare.
- Di seguito sono riportati 20 esercizi per perdere peso, che sono divisi in due round di 10 esercizi. Puoi eseguire questi round in un giorno o alternare in giorni diversi a tua discrezione.
- Durante gli esercizi, è molto importante sforzare i muscoli della stampa, lo stomaco non dovrebbe essere rilassato.
- La maggior parte degli esercizi presentati utilizza i muscoli delle parti superiori e inferiori del corpo, quindi questo allenamento non è solo per la perdita di peso nell'addome, ma per tutto il corpo.
- Maggiore è la velocità dell'esercizio fisico e più alto il ritmo delle classi, più calorie brucerai e conducerai più efficiente l'addestramento in termini di combustione dei grassi.
- Segui il respiro durante l'allenamento: espira sugli sforzi, inspira per rilassarsi.
Timer 30 secondi di lavoro/ 10 secondi REST:
Esercizi per la perdita di peso nell'addome (Round 1)
Il primo round (o il primo segmento) del nostro allenamento includeva i seguenti 10 esercizi per la perdita di peso e il pompaggio dei muscoli addominali:
- Oscillare per toccare il piede: 15 ripetizioni per ogni gamba
- Tirare il ginocchio sul petto con una svolta: 15 ripetizioni per ogni gamba
- Taglialegna: 15 ripetizioni su ogni lato
- Torcere in piedi un ginocchio-lokot: 15 ripetizioni per ogni gamba
- Rise di ginocchia con le mani: 15 ripetizioni per ogni gamba
- Squadra: 15 ripetizioni su ogni lato
- Tirare il ginocchio e oscillare le gambe da un lato: 10 ripetizioni per ogni gamba
- Mulino: 15 ripetizioni su ogni lato
- Mancanza di inclinazione: 10 ripetizioni per ogni gamba
- Oscillare di lato con un pendio: 15 ripetizioni per ogni gamba
Se ti alleni dal timer:
- 20 secondi di lavoro / 10 secondi REST: tempo di esecuzione totale 7,5 minuti
- 30 secondi di lavoro / 10 secondi REST: tempo di esecuzione totale 10 minuti
- 45 secondi di lavoro / 15 secondi REST: tempo di esecuzione totale 15 minuti
Se si esegue il numero di ripetizioni, l'esecuzione totale del tempo di un round è ~ 10 minuti. Puoi ripetere gli esercizi in due cerchi.
- Oscillare per toccare il piede
- Tirare il ginocchio sul petto con una svolta
- TAGLIALEGNA
- Torcere in piedi un ginocchio-lokot
- Rise di ginocchia con le mani
- Squadra
- Tirando il ginocchio e oscilla del piede da un lato
- MULINO
- Accordo in posizione con un'inclinazione
- Oscillare di lato con un pendio
Stai dritto, spargi le gambe un po 'più larghe delle spalle, spalma le braccia ai lati, stringi lo stomaco. All'espirazione, alza la gamba destra dritta un po 'più in alto del parallelo con il pavimento. Allo stesso tempo, ruota il corpo a destra in modo tale da mettere i piedi con le dita. Mentire per un secondo in questa posizione e quindi ripetere lo stesso per l'altro lato.
Eseguire l'esercizio a un ritmo dinamico, includere i muscoli addominali nel lavoro, sforzando la stampa. I gemelli aiutano anche a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei, in particolare la parte posteriore della coscia.
Quanto esibirsi: 15 ripetizioni per ogni gamba.
Questo è un altro eccellente esercizio per perdere peso nell'addome, che contemporaneamente rafforza i muscoli della corteccia e solleva il polso per bruciare calorie.
Per farlo, posizionare le gambe più larghe delle spalle, il piede destro è completamente sul pavimento, la gamba sinistra poggia sulla punta. Il caso è leggermente distribuito a destra. Alza le mani sopra la testa, le palme insieme. All'espirazione, alza il ginocchio sinistro sul petto. Allo stesso tempo, gira il corpo a sinistra e abbassa i palmi al ginocchio. Quindi torna alla posizione di partenza. Eseguire l'esercizio nella dinamica da un lato, includi i muscoli addominali nel lavoro.
Quanto esibirsi: 15 ripetizioni prima da un lato, quindi 15 ripetizioni dall'altra parte.
Metti le gambe, alza le braccia sopra la testa piegata nel palmo. Girare il corpo a sinistra, allungando il più possibile e di lato. All'espirazione, affondare lentamente in un attacco laterale incompleto, inclinando il corpo e abbassando le mani sul pavimento. In questo esercizio, non dovresti solo eseguire un attacco laterale, ma girare il corpo quando raddrizzi le gambe.
L'esercizio del boscaiolo aiuta efficacemente a pompare non solo il corsetto muscolare, ma anche i glutei e la superficie interna della coscia. A causa dell'inclusione dei muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, bruci più calorie e perdi peso nello stomaco.
Quanto esibirsi: 15 ripetizioni prima da un lato, quindi 15 ripetizioni dall'altra parte.
Stare dritti, spalla per gambe a distanza, i palmi sono incrociati dietro la testa, lo stomaco è serrato. All'espirazione, solleva la gamba destra piegata verso l'alto. Allo stesso tempo, ruota il corpo in modo che il gomito della mano sinistra tocchi il ginocchio della gamba destra. Mentire per un secondo e tornare alla posizione di partenza. Eseguire l'esercizio alternativamente su entrambi i lati.
Questa opzione di torsione è un esercizio semplice, sicuro ed efficace per la perdita di peso nell'addome.
Quanto esibirsi: 15 ripetizioni per ogni gamba.
Questo esercizio non solo ti aiuterà a stringere lo stomaco, ma anche a lavorare sull'equilibrio. A proposito, l'equilibrio si esercita in modo perfetto per sviluppare i muscoli della stabilizzazione dell'addome, che sono responsabili della bella postura e di una colonna vertebrale sana.
Per eseguire questo esercizio, stare dritti, spalla dei piedi a distanza, braccia estese in avanti davanti al petto. All'espirazione, tira il ginocchio destro allo stomaco. Allo stesso tempo, espandi il caso a destra, riprendendo la mano. Cerca di mantenere la stabilità senza sconcertare da un lato all'altro. Anche in questo esercizio è molto importante per ruotare il caso e non solo agitare le mani.
Quanto esibirsi: 15 ripetizioni per ogni gamba.
Questo semplice esercizio aiuta a elaborare la zona della vita e dei lati, oltre a stringere i fianchi e i glutei a causa della statica in sumo. Inoltre, lavorerai sullo sviluppo dell'equilibrio e rafforzerai i muscoli profondi dell'addome.
Per eseguire l'esercizio, siediti in una somma profonda, metti le mani per la testa. All'espirazione, appoggiati a lato, cercando di toccare il gomito del ginocchio con lo stesso nome. Esegui l'esercizio alternativamente su entrambi i lati, senti il lavoro dei muscoli addominali obliqui.
Quanto esibirsi: 15 ripetizioni su ciascun lato.
Questo è un altro esercizio basato sul ginocchio tirato sul petto. Un tale movimento coinvolge tutti i muscoli addominali e accelera il polso, quindi è un eccellente esercizio per la perdita di peso nell'addome.
Per eseguirlo, mettiti dritti, la gamba sinistra viene alimentata a mezzo metro fa, la gamba destra è leggermente piegata al ginocchio. Le mani, leggermente piegate al gomito, si allungano davanti al petto. Questa è la posizione di partenza. All'espirazione, tira la gamba sinistra allo stomaco, toccando i palmi del ginocchio. In ispirazione, torna alla posizione di partenza. Quindi, per espirazione, tirati verso di te la gamba sinistra e fai un'altalena in avanti, come se provasse a rompere il muro di fronte a te. Segui l'oscillazione di un ginocchio e oscilla su un lato alternativamente.
Quanto esibirsi: 10 ripetizioni prima su una gamba, quindi 10 ripetizioni sull'altra gamba.
Questo è un esercizio di studio calmo con un'enfasi sui muscoli addominali obliqui. Il mulino è anche un esercizio molto utile per la schiena, perché allunga la colonna vertebrale e raddrizza la parte posteriore.
Per soddisfarlo, alzati dritti, le gambe sono ampiamente posizionate, il piede destro è girato a lato. La mano sinistra è sollevata, la mano destra viene abbassata e si trova vicino alla coscia. All'espirazione, inclina anche il ritorno a destra, cercando di toccare il piede destro con la mano. La custodia è quasi parallela al pavimento, il petto non vede l'ora, la mano sinistra è estesa verticalmente verso l'alto. Non arrotondare la schiena e non servire il corpo in avanti. In ispirazione, torna alla posizione di partenza. Eseguire l'esercizio a un ritmo lento, controllando l'apparecchiatura.
Quanto esibirsi: 15 ripetizioni prima da un lato, quindi 15 ripetizioni dall'altra parte.
Stai dritto, riprendi la gamba sinistra un metro. Metti le mani in vita. All'espirazione, piega le ginocchia e prendi la posizione dell'attacco. Entrambi i fianchi formano un angolo retto con le gambe, il ginocchio della gamba anteriore non va avanti alla punta. Mentire per un secondo, assicurandosi di mantenere l'equilibrio e disegnare a sinistra. Allungati il lato con la mano destra, accendi i muscoli addominali obliqui nel lavoro.
In questo esercizio per perdere peso, è molto importante mantenere stabilità ed equilibrio. Per fare ciò, filtrare i muscoli dell'addome e dei glutei, trasferire il peso sul tallone della gamba anteriore e mantenere la concentrazione durante l'esercizio. È possibile espandere leggermente i piedi della gamba anteriore verso l'interno: sarà più facile mantenere l'equilibrio. Non eseguire questo esercizio se si senti a disagio nell'articolazione del ginocchio durante l'attacco.
Quanto esibirsi: 10 ripetizioni prima da un lato, quindi 10 ripetizioni dall'altra parte.
E un altro esercizio dinamico per la perdita di peso nello stomaco, che aiuterà anche a rafforzare i muscoli di tutto il corpo nel suo insieme. Pompi i muscoli obliqua e ti sbarazzi della galife sui fianchi.
Stai dritto, le gambe spalla -larghezza, mani sollevate sopra la testa con i palmi in avanti. All'espirazione, inizia a portare la gamba destra dritta di lato al parallelo con il pavimento, puoi piegarla un po 'in ginocchio. Allo stesso tempo, inclina il corpo a destra e abbassa le mani lungo il corpo, piegandole al gomito. Prova a toccare il gomito destro del ginocchio destro. Eseguire l'esercizio alternativamente sul lato destro e sinistro.
Quanto esibirsi: 15 ripetizioni per ogni gamba.
Esercizi per la perdita di peso nell'addome (Round 2)
Il secondo round (o il secondo segmento) del nostro allenamento includeva altri 10 esercizi per perdere peso e pompare i muscoli addominali:
- Tirare le ginocchia allo stomaco con l'ascesa delle mani: 15 ripetizioni su ogni gamba
- Squat con una svolta: 15 ripetizioni su ciascun lato
- Inclina verso il ginocchio-lokot: 15 ripetizioni per ogni gamba
- Accendi in avanti e sul lato: 10 ripetizioni per ogni gamba
- Stannaya spinta su una gamba: 10 ripetizioni per ogni gamba
- Tirare il ginocchio per i muscoli obliqui: 20 ripetizioni per ogni gamba
- Figgs con pugni nello squat: 20 ripetizioni per ogni mano
- Inclina in un attacco laterale: 15 ripetizioni per ogni gamba
- SEMI -Showing con turno: 15 ripetizioni su ciascun lato
- Tirare il ginocchio allo stomaco: 15 ripetizioni per ogni gamba
Se ti alleni dal timer:
- 20 secondi di lavoro / 10 secondi REST: tempo di esecuzione totale 7,5 minuti
- 30 secondi di lavoro / 10 secondi REST: tempo di esecuzione totale 10 minuti
- 45 secondi di lavoro / 15 secondi REST: tempo di esecuzione totale 15 minuti
Se si esegue il numero di ripetizioni, l'esecuzione totale del tempo di un round è ~ 10 minuti. Puoi ripetere gli esercizi in due cerchi.
- Tirare le ginocchia allo stomaco con un sollevamento della mano
- Accovacciarsi con una svolta
- Inclinarsi verso il ginocchio-lokot
- Accenga in avanti e sul lato
- Stannaya Traction
- Tirare il ginocchio per i muscoli obliqui
- Fichi nello squat
- Inclina nell'attacco laterale
- Una semi -vigile con una svolta
- Tirare il ginocchio allo stomaco
Questo esercizio può essere incluso non solo in allenamento per perdere peso, ma anche nel tuo allenamento cardio per la perdita di peso o persino il riscaldamento prima dell'allenamento.
Stai dritto, le gambe spalla: la larghezza di distanza, lo stomaco viene tirato su, le mani sono estese verticalmente verso l'alto. All'espirazione, inizia a sollevare il ginocchio in alto sul torace. Allo stesso tempo, abbassando le mani, stringendole in un pugno e macinarli nel corpo, cercando di toccare le cosce. Esegui questo esercizio efficace per la perdita di peso dell'addome alternativamente su un'altra gamba.
Quanto esibirsi: 15 ripetizioni per ogni gamba.
Stai dritto, a parte le gambe -spalla. Unisci le mani con i palmi delle mani, alzale e gira il corpo a sinistra in modo che lo sguardo sia diretto a lato. Il bacino non si gira. Questa è la posizione di partenza. All'espirazione, siediti fino al parallelo dei fianchi con il pavimento, senza offuscare le braccia e torcere il corpo nella direzione opposta. Il gomito sinistro dovrebbe essere al ginocchio destro. In ispirazione, torna alla posizione di partenza.
Questo esercizio non solo rafforza i muscoli della stampa e aiuta a perdere peso nello stomaco, ma tonifica anche i muscoli dei fianchi e dei glutei. Se sei un principiante, non è necessario accovacciarsi al parallelo dei fianchi con il pavimento, eseguire l'esercizio in un'ampiezza comoda.
Quanto esibirsi: 15 ripetizioni prima da un lato, quindi 15 ripetizioni dall'altra parte.
Stai dritto, le gambe spalla a distanza, le mani sono guidate dalla testa. All'espirazione, prendi la gamba destra piegata e sollevala in modo che il ginocchio sia sul lato del petto. Allo stesso tempo, inclina il corpo a destra, cercando di toccare il ginocchio con il gomito. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Eseguire l'esercizio nelle dinamiche alternativamente su entrambi i lati.
Questo esercizio semplice (a prima vista!) Accelera perfettamente il polso e aiuta a perdere peso nello stomaco.
Quanto esibirsi: 15 ripetizioni per ogni gamba.
Questo è un altro eccellente esercizio che ti aiuterà a perdere lo stomaco. Gli stroopers accelerano il polso, bruciano calorie e rafforzano i muscoli dell'addome e delle gambe. Questo esercizio sarà inutile in qualsiasi allenamento cardio.
Stare dritti, le gambe spalla a distanza, le mani sono piegate ai gomiti. All'espirazione, colpisci il piede sinistro, come se provasse a rompere il muro di fronte a te. In ispirazione, torna alla posizione di partenza. Quindi, per espirazione, colpisci il piede sinistro, solo ora nel lato sinistro. Esegui le oscillazioni in avanti e sul lato di una gamba. Presta attenzione, non devi agitare i piedi inerte, ma investire in ogni colpo. Il caso non rimane statico, ma è completamente incluso nel lavoro. Senti come si sforza i muscoli della corteccia.
Quanto esibirsi: 10 ripetizioni per ogni gamba.
Questo esercizio è spesso incluso in una selezione di esercizi per i glutei, ma non tutti sanno che la trazione diventando su una gamba ha elaborato perfettamente i muscoli del corsetto. Inoltre, sviluppa l'equilibrio e pompa la parte inferiore del corpo.
Per eseguirlo, stare dritti, spalla -width -width, braccia estese sopra la testa. All'espirazione, alza la gamba destra e inclina il corpo in avanti in modo che la gamba, il busto e le mani sollevate formino una linea retta. Puoi piegare leggermente la gamba al ginocchio. Per mantenere l'equilibrio, filtrare i muscoli della corteccia. Inoltre, cerca di tenere costantemente il piede della gamba sinistra, come se "colla" a pavimento.
Quanto esibirsi: 10 ripetizioni prima da un lato, quindi 10 ripetizioni dall'altra parte.
Questo esercizio mira a elaborare i muscoli addominali obliqui, nonché a bruciare lo strato di grasso, poiché disperde perfettamente l'impulso del corpo.
Per eseguire questo semplice esercizio per perdere peso, allargare le gambe, la gamba sinistra è leggermente piegata sul ginocchio con un piede dettagliato e la gamba destra viene portata di lato. La mano destra è sollevata, la mano sinistra si trova liberamente lungo il corpo. All'espirazione, alza la gamba destra e abbassa la mano destra, cercando di toccare il gomito con un ginocchio. Eseguire l'esercizio a un ritmo dinamico da un lato.
Quanto esibirsi: 20 ripetizioni prima da un lato, quindi 20 ripetizioni dall'altra parte.
Questo è un esercizio molto semplice per l'addome, che sarà in grado di tutti. L'esercizio prevede non solo i muscoli dell'addome, ma anche i muscoli di braccia, fianchi e glutei. Aiuta anche a disperdere il polso e bruciare calorie.
Per soddisfarlo, prendi la posizione di un sumo-certificato con gambe larghe. All'espirazione, inizia a colpire con i pugni nella parte destra e sinistra, torcendo nel corpo. In questo esercizio, è molto importante usare i muscoli della stampa e trasformare il corpo per includere completamente il corsetto muscolare nel lavoro.
Quanto esibirsi: 30 ripetizioni per ogni mano.
E un altro esercizio per perdere peso e tono di tutti i muscoli del tuo corpo. Le inclinazioni nell'attacco laterale sono anche adatte come calorose prima di allenare tutto il corpo.
Per iniziare a eseguire questo esercizio, prendi la posizione dell'attacco laterale. Per fare ciò, allargare le gambe e abbassare il bacino, trasferendo peso sulla gamba destra. La coscia della gamba destra parallela al pavimento, il ginocchio non raggiunge il calzino. La gamba sinistra rimane dritta e allungata. Espandi il caso a destra in modo che il palmo sinistro sia vicino al piede destro e la mano destra viene alimentata. All'espirazione, esci dall'attacco a destra all'attacco a sinistra, trasformando in modo sincrono il corpo a destra e a sinistra.
Quanto esibirsi: 15 ripetizioni per ogni gamba.
Stai dritto, allarga le gambe più larghe delle spalle. Piega le mani sul gomito e piegarle in un pugno per il petto. In ispirazione, piega leggermente le ginocchia, cadendo in un piccolo tozzo. All'espirazione, raddrizza e gira il corpo a destra, girando lo stomaco, il torace e le spalle. Quindi siediti leggermente di nuovo e quando si raddrizza, gira il corpo a sinistra.
Se sei un coinvolto avanzato, puoi eseguire uno squat completo al parallelo dei fianchi con il pavimento. Ciò brucerà più calorie e raggiungerà rapidamente l'obiettivo di perdere peso.
Quanto esibirsi: 15 ripetizioni su ciascun lato.
Piega un po 'le ginocchia e riprendi la gamba sinistra con un supporto sulla punta. Alza le mani sopra la testa, piega i palmi delle mani insieme. All'espirazione, tira il ginocchio allo stomaco. Allo stesso tempo, abbassa le mani, toccando il ginocchio con i palmi delle mani. In ispirazione, torna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio da un lato, quindi cambia la gamba.
Questo esercizio potrebbe benissimo diventare il tuo esercizio cardio di base se lo esegui ad alta velocità. Inoltre, questo esercizio coinvolge perfettamente i muscoli glutei.
Quanto esibirsi: 15 ripetizioni prima da un lato, quindi 15 ripetizioni dall'altra parte.
Prima di iniziare la lotta con il grasso nell'addome, è necessario capire perché qui viene rinviato. Oltre alla poco attraente esterna dell'addome completo, la deposizione in quest'area può portare allo sviluppo di malattie gravi.