Esistono molti metodi diversi e programmi di allenamento per la perdita di peso, ma solo gli sport regolari di sport non sono sufficienti per ottenere risultati elevati. Devi capire che la dieta corretta ed equilibrata svolge un ruolo importante nella combustione dei grassi. Il problema della dieta sana è molto importante, dal momento che ciò che mangi dipende non solo nei risultati dello sport, ma anche: il tuo umore, aspetto, prestazioni e salute in generale. Pertanto, in questo articolo cercherò di dare risposte a domande "calde" come: quali sono i principi di base della corretta alimentazione? Cosa hai bisogno di mangiare per perdere peso rapidamente? Quali sono i migliori prodotti per la perdita di peso? Lista!
Dieta (stile di vita, dieta) - Prima di tutto, queste sono le regole per mangiare. La dieta è caratterizzata da fattori come: contenuto calorico, composizione chimica, proprietà fisiche degli alimenti, tempo e frequenza dei pasti.
- Regola n. 1 - Più proteine
- Regola n. 2 - Meno carboidrati
- Regola n. 3 - Acqua
- Regola n. 4 - Grassi dannosi e benefici
- La regola n. 5 è il principio principale della combustione dei grassi
- Menu per una settimana
- I migliori prodotti per la perdita di peso
5 principi di perdita di peso
No. 1. Ogni giorno devi consumare una quantità sufficiente di alimenti proteici. Se la quantità di proteina non è sufficiente, si rischia di perdere una parte significativa della massa muscolare oltre al grasso che sei fortunato a bruciare. Una quantità sufficiente di proteine aiuterà a mantenere la massa muscolare secca durante la nutrizione a bassa calorica.
Di norma, per i ragazzi che stanno cercando di perdere peso, il tasso proteico è 2 g per 1 kg di peso corporeo (ad esempio, se il peso del ragazzo è di 80 kg, allora dobbiamo moltiplicare 80 per 2 e di conseguenza otteniamo il tasso di proteina). Le ragazze hanno bisogno di un po 'meno: 1,5 g per 1 kg di peso corporeo (ad esempio, se il peso della ragazza è di 70 kg, è necessario moltiplicare 70 per 1,5 e alla fine otteniamo la norma della proteina giornaliera). Se il tuo obiettivo non è perdere peso, ma asciugare il corpo, allora la norma della proteina, sia per ragazzi che per le ragazze (ragazzi: 2,8 g - 3,5 g * 1 kg / ragazze: 2G - 2,7 g * 1 kg).
Le migliori fonti di cibo proteico per perdere peso: filetto di tacchino, filetto di pollo, hack, tall, merluzzo, cottage a basso contenuto di grassi, albumi (puoi un paio di tuorli). Cerca di disporre di tutti i tipi di alimenti proteici nella tua dieta, poiché ogni prodotto ha il suo set unico di aminoacidi.
No. 2. Usa il minor numero possibile di carboidrati. La carenza di carboidrati aiuta a perdere peso più velocemente, poiché a causa della mancanza di carboidrati, la principale fonte di energia è il grasso. Mantenere il livello di carboidrati al giorno: 50 - 100 grammi. Ma questo non significa che se hai mangiato 300 g di carboidrati, allora devi tagliare immediatamente tutto e passare a 50-100 grammi. No, non puoi farlo. Tutto dovrebbe accadere senza intoppi, altrimenti, in definitiva, guadagnare più grasso della pelle. Taglia 30-50 g di carboidrati ogni settimana fino a raggiungere 50-100 g al giorno.
Scegli fonti complesse di carboidrati (grano saraceno, riso, farina d'avena, orzo di perle). Tali carboidrati saturaranno il tuo corpo con energia per molto tempo. Inoltre, nella tua dieta dovrebbero essere presenti carboidrati semplici (frutta, bacche). Ma non dovrebbero esserci troppi carboidrati semplici (la norma è di circa il 20%). E non dimenticare le verdure. Le verdure sono un'eccellente fonte di fibra, che influisce positivamente sul processo di perdita di peso e tratto gastrointestinale.
No. 3. Bevi abbastanza acqua. L'acqua è la base del nostro corpo, è coinvolta in molti processi di vita. Consistiamo nel 60% dell'acqua, quindi dobbiamo solo bere una quantità sufficiente di acqua pura ogni giorno. La salute e il benessere dipendono direttamente dalla qualità e dalla quantità di liquido. E non è strano, l'effettivo processo di combustione dei grassi dipende anche dalla quantità di acqua che bevi.
In primo luogo: quando una piccola quantità di liquido entra nel corpo, la viscosità del sangue aumenta. Per questo motivo, l'ossigeno entra nelle cellule più lentamente, il che a sua volta rallenta il processo di combustione dei grassi.
In secondo luogo: l'acqua accelera il metabolismo e, come già sai, più velocemente si verifica il metabolismo, più veloce si verifica il processo di combustione dei grassi.
In terzo luogo: l'acqua rimuove le scorie, i sali in eccesso e le tossine dal corpo (per così dire, viene lavata e per pulire il corpo).
Quanta acqua è necessaria?
Per le ragazze - 40 ml * 1 kg di peso corporeo (ad esempio, una ragazza che pesa 60 kg, dovrebbe bere 2400 ml o 2,4 litri al giorno, poiché 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Per i ragazzi - 50 ml * 1 kg di peso corporeo (ad esempio, un ragazzo che pesa 100 kg, dovrebbe bere 5000 ml o 5 litri al giorno, poiché 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
No. 4. Escludi gli alimenti con un alto livello di grassi dannosi (grassi animali, margarina, burro e la maggior parte dei prodotti pasticceri) dalla dieta. Usa tali tipi di grassi come: tuorli d'uovo, formaggio duro e olio di girasole. I migliori prodotti per la perdita di peso (elenco) sotto forma di acidi grassi sono: olio di lino, olio d'oliva, noci, pesce grasso e avocado. Molto spesso, le persone escludono completamente i grassi dalla loro dieta, e questo è il loro errore. Non puoi abbandonare completamente gli acidi grassi, in quanto ciò può causare un insufficienza ormonale. Devi solo rimuovere i grassi cattivi e aggiungerne quelli buoni. La norma quotidiana per ragazzi e ragazze = 0,5 g per 1 kg di peso corporeo.
No. 5. E infine, il principio di base e più importante per perdere peso è una rigorosa osservanza di questa regola che suona così: "È necessario ottenere calorie meno di quanto non siano in grado di trascorrere una giornata al giorno". Ciò significa che devi mangiare meno cibo e muoverti di più. Solo in tali casi brucia il grasso sottocutaneo.