Una dieta sana è utile, ma contribuirà alla perdita di peso solo se basata su una dieta sana. Implica già non solo cibo prezioso per il corpo, ma anche alcune restrizioni che provocheranno la perdita di peso e una diminuzione del grasso corporeo. In che modo le regole di base di un'alimentazione sana vengono adattate a questo scopo?
Qual è una corretta alimentazione per la perdita di peso
La classica dieta sana è il predominio del cibo naturale su quello di fabbrica, ad es. riducendo il numero di prodotti che hanno una composizione chimica multicomponente nel menu. La base di una corretta alimentazione è il cibo di origine naturale e quindi non danneggia il corpo: verdure, frutta, bacche, cereali, noci, verdure. Se mangi carne, non trasformata nello stato di salsiccia. Questo principio è rintracciabile in tutte le diete terapeutiche. Tuttavia, se una persona decide di perdere peso, è necessaria una dieta nutrizionale adeguata che abbia aggiustamenti per aiutarti a perdere peso.
Fondamenti di PP
Il rifiuto dei prodotti di fabbrica non è una misura sufficiente per iniziare a combattere il grasso in eccesso. Con l'eccesso di peso, tale alimentazione aiuterà a perdere chilogrammi, ma non per molto: dopodiché dovrai aggiungere qualche modifica in più alla dieta, poiché anche sui cibi vegetali puoi migliorare. Se stai pensando a come perdere peso su PP, dovresti ricordare alcune sfumature:
- La dieta dovrebbe portare a un cambiamento nelle tue abitudini alimentari, quindi la dieta giusta è costituita da pasti frequenti e piccole porzioni. Devi imparare a non mangiare troppo in modo che lo stomaco si rimpiccioli gradualmente e smetti di essere tormentato da una fame infinita.
- Quando si perde peso, è necessario monitorare il contenuto di grassi degli alimenti: la dieta PP prevede l'uso di carni dietetiche (manzo, agnello), i latticini più magri.
- Una grande quantità di acqua pulita (prima dei pasti e tra di loro) è una delle basi del PP, soprattutto se si è preoccupati di perdere peso: con la mancanza di liquidi, i grassi non si scompongono.
- La frittura è il metodo di trattamento termico che devi dimenticare a dieta. Qualsiasi prodotto può essere cotto al vapore, cotto al forno, in umido: non perderà il suo gusto, ma manterrà i suoi benefici.
Schema di alimentazione corretta
Riempire il frigorifero con prodotti naturali non basta, soprattutto se si sta cercando di dimagrire. Una dieta basata su una corretta alimentazione richiede un uso competente della risorsa, cioèfare un programma ragionevole per mangiare. Per fare ciò, devi calcolare l'apporto calorico giornaliero (ma non scendere al di sotto di 1200 kcal), scoprire quanto BJU la dieta PP ti consente di mangiare. Tuttavia, prima di fare calcoli, è necessario studiare il classico esempio di una dieta ideale che influisca correttamente sulla figura e sulla salute:
- Colazione: carboidrati complessi + proteine leggere o frutta (se necessaria).
- Spuntino: gruppo di cereali / latticini.
- Pranzo: proteine animali + carboidrati complessi + verdure.
- Merenda pomeridiana: cibo vegetale.
- Cena: proteine leggere + verdure.
mangiare sano
Questo sistema diventa una dieta solo dopo l'introduzione di una serie di restrizioni e, oltre ai punti sopra elencati, diventano rilevanti:
- un approccio razionale all'apporto calorico - con la creazione di un deficit del 15% della norma;
- il gruppo proteico dovrebbe essere prevalentemente vegetale;
- i carboidrati sono desiderabili per colazione e pranzo;
- bere 1, 5 litri di acqua (bevande: tè, caffè, succhi di frutta, sono da considerarsi a parte).
Cosa puoi mangiare con PP
L'elenco dei prodotti disponibili è più lungo di quanto tu possa immaginare e, anche se stai pianificando un menu economico, troverai cosa mettere insieme per la tua dieta dimagrante. Gli unici articoli costosi sono pesce e frutti di mare, soprattutto se acquisti salmone, cozze, ecc. Tuttavia, l'alimentazione non cesserà di essere corretta se ti limiti a pollock, passera, chum, calamari. Non è nemmeno necessario acquistare frutta esotica o diversi tipi di verdure: mele, pere, aneto e prezzemolo economici non sono meno utili.
Elenco dei prodotti vietati
Il tabù con una dieta di corretta alimentazione, come accennato in precedenza, è tutto cibo che ha una natura di fabbrica. Quelli. si tratta di prodotti creati dall'uomo: eventuali dolci, torte, torte, anche tenendo conto della presenza di ingredienti naturali (fave di cacao, burro, ecc. ) in essi, sono un prodotto secondario privo di proprietà utili. La dieta corretta per dimagrire ne nega l'uso, come nega l'introduzione al menu:
- carne grassa (carico sul pancreas e alto contenuto calorico);
- prodotti affumicati;
- prodotti a base di farina bianca (prodotto secondario "vuoto");
- alcol.
Come fare un menu per la perdita di peso
Per formare una dieta che ti aiuterà a trovare una bella figura, devi ricordare come appare lo schema PP ideale, ad es. rotture di cibo. Inoltre, vale la pena fare affidamento sulla classica regola sulla frequenza di utilizzo di ciascun gruppo di prodotti. In questo modo puoi creare un piano adatto a te. I punti base sono i seguenti:
- attenersi al programma - sedersi al tavolo "a ore";
- non consentire pause tra i pasti per più di 3 ore, quindi non ti sentirai affamato durante la dieta;
- prova a bere un bicchiere d'acqua o tè verde prima dei pasti.
Dieta PP - menu della settimana
Se la PP è percepita come un sistema per la perdita di peso, la dieta settimanale sarà più rigorosa che se non ci si concentrasse sulla perdita di peso. Il pasto mattutino diventa fisso: è il porridge, che può essere addolcito con miele, frutta o noci come parte dell'apporto calorico giornaliero (colazione - 300 kcal). Ulteriori menu possono essere preparati secondo i vostri gusti. Un'opzione approssimativa senza tener conto di uno spuntino (qualsiasi frutto) è la seguente:
| Cena | tè pomeridiano | Cena | |
|---|---|---|---|
| Giorno 1 | Zuppa di verdure con patate. | Pane ai cereali, formaggio a pasta dura. | Casseruola di ricotta con albume. |
| Giorno 2 | Riso nero con cozze. | Pere al forno con ricotta. | Salmone al vapore con verdure. |
| Giorno 3 | Pasta con zucchine e pomodori. | Formaggio a pasta dura, arancia. | 2 uova sode con cetriolo. |
| Giorno 4 | Petto di pollo brasato all'arancia. | Insalata di verdure. | Insalata di fagioli con pepe. |
| Giorno 5 | Brodo di pollo, insalata di verdure. | Una manciata di noci. | Cagliata alla cannella. |
| Giorno 6 | Farinata di grano saraceno con fagiolini. | Uva. | Calamari bolliti con pomodori. |
| Giorno 7 | Ceci stufati con verdure. | Un paio di mele. | Polck al forno con asparagi. |
Lista della spesa per la settimana
Ci sono più ricette per pasti sani di quanto si pensi: si differenziano da quelle "dannose" solo per l'assenza di salse grasse, fritti e cibi "vuoti". La base di una dieta basata su cibo sano è molto varia, quindi per una settimana non puoi ripeterti nel cibo. Il programma settimanale di PP dovrebbe includere:
- porridge (esclusa la semola);
- zuppe su brodo vegetale o di pollo (carne senza cereali e patate);
- pasta;
- verdure (senza patate e solo carote e barbabietole fresche; enfasi sul cavolo);
- frutta (enfasi su agrumi, mele verdi);
- semi, noci (senza arachidi);
- formaggi a pasta dura;
- yogurt, kefir (senza additivi);
- ricotta a basso contenuto di grassi;
- carne di gallina;
- pesce, frutti di mare;
- verde;
- uova;
- crusca.
Tavola del cibo sano per tutti i giorni
La piramide alimentare aiuta anche a costruire il menu giusto, che dimostra chiaramente l'essenza di una dieta sana con restrizioni ragionevoli. Questa tabella è comoda da utilizzare per creare una dieta individuale, o per ricordare come mantenere il corpo in salute senza rinunciare a cibi deliziosi. Si presenta così:
| Prodotti | Importo giornaliero | Percentuale di assunzione giornaliera di cibo |
|---|---|---|
| Cereali (cereali, pane integrale, pane croccante), pasta | Fino a 6 fette di pane, oppure fino a 180 g di cereali secchi, oppure fino a 100 g di pasta | 40% |
| Verdure (escluse quelle amidacee), verdure | Fino a 500 g di verdure, 1/2 tazza di verdure. | 20 % |
| Frutta | Fino a 4 pezzi | quindici % |
| Carne, pesce, pollame | Fino a 210 g (in più pasti). | dieci % |
| Uova | 2 pezzi | 3% |
| Gruppo lattiero-caseario (senza lattosio, a basso contenuto di grassi) | Fino a 3 bicchieri di latte o bevande a base di latte fermentato, oppure fino a 120 g di formaggio o fino a 300 g di ricotta. | dieci % |
| Noci, semi | Fino a 50 | 2% |